초보순환운동 -엉덩이

1.기존 피티 체조에서 자세를 옆이 아닌 앞 뒤로 해준다.

2.한 쪽 다리를 뒤로 한 번 차준 후, 다시 옆으로 차준다.

3.엎드린 자세에서 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당겼다가 뒤로 힘껏 차준다.

올릴 때 '핫 둘'을 세고 내릴 때 '셋 넷 다섯 여섯'을 센다.

내렸을 때 발 끝을 바닦에 붙이지 않고 다시 들어올린다.

들어 올릴 때 호흡을 내쉬고 내릴 때 들이 쉰다.

4.손을 이마에 두고 한 쪽 다리를 뒤로 올려준다.

올릴 때 '핫 둘'을 세고 내릴 때 '셋 넷 다섯 여섯'을 센다.

내렸을 때 발 끝을 바닦에 붙이지 않고 다시 들어올린다.

들어 올릴 때 호흡을 내쉬고 내릴 때 들이 쉰다.

5.엎드린 자세에서 한 쪽 다리를 쭉 펴서 짧게 위아래로 끊어서 올렸다 내렸다 한다.

다시 무릎을 반접은 상태로 올렸다 내렸다를 반복한다.

초보순환운동-가슴, 삼두, 복부

-두 발을 간격을 맞추어 옆으로 빠르게 뛰어준다.

1. 복부, 가슴, 팔

반 정도 누운 상태를 유지하면서 양팔을 플라이 자세를 해준다.

2.가슴, 복부, 팔

1번과 같은 자세에서 팔을 반 접은 상태에서 가슴을 열었다가 팔꿈치를 붙여준다.

3.삼두 A

팔굽혀펴기 자세에서 가슴은 내려가지 않고 삼두 부분만 내렸다 올렸다 해줌.

4. 삼두 B

허리를 반쯤 숙인 상태에서 양팔을 가슴쪽에 붙인 상태에서 킥백 자세를 해줌.

<순환 운동시 3가지 중요한 포인트>

1. 절대 무리하지 말자.

이 운동은 휴식 없이 다양한 운동을 이어하기에 운동 초보자들이 따라하기에 상당히 무리가 따릅니다.

그러므로 설명해놓은대로 첨에는 슬렁슬렁 흉내내는 정도로만 따라해도 운동효과가 있습니다.

차츰 익숙해지면서 체력이 좋아지는게 느껴지면 바른자세를 취하고, 유산소운동의 경우 속도를 높여 봅니다. 주 단위로 차츰 차츰 세트수를 늘려나가봅니다.

2. 심박수에 유의하자. 최대심박수의 65%~75% 내외를 유지하자.

이 순환운동은 근력운동 + 유산소운동으로 짜여져 있습니다.

그러므로 유산소운동에 적합한 강도의 심박수와 근력운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족시켜주는 강도,

즉, 70% 내외의 강도를 유지하는 것이 포인트입니다.

그러므로 운동 중 심박수를 재는 방법을 꼭 알고있어야하죠^^

목 경동맥에 손을 대어 세도 좋고, 심박계를 이용해도 좋습니다. 수시로 심박수가 떨어지지 않게 운동 강도와 속도를 조정하는 것이 포인트이죠. 그래야 지방도 빠지고 근육량도 늘어나 기초대사율이 향상된답니다.

3. 운동 만큼 중요한 것이 바로 영양과 휴식입니다.

 미국에서 유명한 프렌차이즈의 30분 순환운동의 경우 유압식 기계를 이용해 30분간 전신의 근육을 단련합니다.

맨손으로 하는 것 보다 운동 효율이 더 높죠. 하루 30분씩 음악을 틀어놓고 이 프로그램을 따라하는 것을 주 3회 하게 합니다.물론 우리나라와 미국의 경우 비만의 정도와 형태가 다르기에 똑 같이 따라할 필요는 없습니다.

주 3일만 하게 하고 4일을 쉬는 것은 두가지 의미, 하나는 '쉽다'는 마케팅 적인 접근과 둘 째 '휴식 시 근육의 성장을 도모'할 수 있다는데 있답니다. 카페의 순환운동도 전신이 후덜거릴 정도로 운동을 하였다면 다음날은 가볍게 휴식을 취하거나 가벼운 유산소나 유가, 혹은 즐거운 에어로빅 정도로 하고 넘어가는 것이 좋답니다. 무리하여 하루 30분 이상씩 주 6일을 한다고 해서 그게 꼭 좋은 것은 아닙니다.그래서 이 방제가 월화 목금 순환운동으로 되어 있습니다. 주 4일 근육을 자극하고, 주 3일 휴식을 취하라는 의미에서죠.

아주 초보의 경우 근육을 자극할 강도로 운동하지 못하므로 두어 세트는 매일 해도 무방합니다만 6세트를 제대로 된 자세로 운동할 정도가 된다면 휴식의 원칙을 꼭 지켜주세요.

그리고 마지막으로 영양섭취를 잘 해주셔요.

단순히 체지방을 태우는 유산소 운동을 하고있다면 섭취칼로리만 유의해도 무리가 없겠으나,

떨어진 기초대사율을 회복시킬 목적으로 근력운동이 추가되었다면 필히 단백질과 탄수화물, 그리고 비타민미네랄의 섭취가 중요합니다. 무작정따라하기에 보면 접시로 꾸리는 식단을 참고하시면 균형잡힌 영양식에 대해서 공부할 수 있을꺼에요^^